Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lớn tuổi
Khi vào giai đoạn lớn tuổi, cơ thể bắt đầu lão hoá và nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường, tim mạch, ung thư, loãng xương…gia tăng. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để phòng ngừa các bệnh này. Hãy cùng Vinnate tìm hiểu một số nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng cho người lớn tuổi.
1. Ăn giảm muối, đường
Các thực phẩm giàu đường đơn như bánh kẹo, nước ngọt có gas, thức ăn nhanh… nên được hạn chế đối với người lớn tuổi. Thay vào đó, ưu tiên lựa chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như trái cây (táo, nho, lê, ổi…) và ngũ cốc (bắp, khoai lang, yến mạch…). Điều này giúp kiểm soát tổng năng lượng, ổn định đường huyết, và phòng ngừa các bệnh đái tháo đường và béo phì
Hình 1: Hạn chế thực phẩm giàu muối, đường đơn để bảo vệ sức khoẻ
Hạn chế muối trong khẩu phần ăn là điều rất quan trọng. WHO khuyến nghị tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày, tương đương 1 muỗng cà phê gạt ngang. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và phòng ngừa xơ vữa động mạch.
2. Bổ sung vừa đủ chất béo – ưu tiên chất béo không bão hoà
Chất béo đối với người lớn tuổi rất quan trọng vì là nguồn cung cấp và dự trữ năng lượng, giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong béo (A,D,E,K). Nam giới nên bổ sung từ 50 – 65g chất béo/ngày; còn với nữ giới nên bổ sung từ 40 – 55g chất béo/ngày.
Hình 2: Ưu tiên chọn thực phẩm giàu chất béo không bão hoà
Hãy ưu tiên chọn chất béo không bão hoà như dầu thực vật, các loại hạt, cá béo (cá hồi, cá thu, cá basa, cá hú…) để hạn chế thừa cân béo phì, rối loạn lipid máu và xơ vữa động mạch.
3. Tăng cường thực phẩm giàu đạm
Theo khuyến nghị, nhu cầu đạm ở người lớn tuổi từ 1 – 1,2g/kg/ngày và tỷ lệ đạm động vật > 30% để phòng ngừa bệnh mất khối cơ (sarcopenia).
Hình 3: Tăng cường thực phẩm giàu đạm phòng ngừa bệnh mất khối cơ
Nên bổ sung đạm từ các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu hạt và người lớn tuổi nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm giàu cholesterol như nội tạng động vật, óc, lòng đỏ trứng… để giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến cholesterol cao.
4. Tăng cường bổ sung thực phẩm chất chống oxy hoá
Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là rất cần thiết cho người lớn tuổi vì nó giúp thu dọn các gốc tự do trong cơ thể, chống lão hoá các tế bào và tăng cường hệ miễn dịch cơ thể.
Hình 4: Hồng đẳng sâm Ngọc Linh chứa nhiều chất chống oxy hóa
Các thực phẩm bao gồm trái cây màu sắc sặc sỡ (cam quýt, ổi, gấc, cà rốt, đu đủ), rau lá các loại, gia vị (gừng, bạc hà, tỏi, trà xanh) và các loại thảo mộc (nhân sâm, sa sâm, hồng đẳng sâm, nấm linh chi…). Đặc biệt, hồng đẳng sâm chứa nhiều chất chống oxy hóa như saponin, polysaccharide, alkaloid, steroid, flavonoid và vi khoáng chất (Ca, Mg, Fe, Zn); trong đó hoạt chất saponin có hàm lượng cao trong rễ củ sau khi trích ly bằng enzyme alpha-amylase, đạt tới 1557,23 mg/100g; giúp kích thích hoạt động của tế bào miễn dịch, chống lại vi khuẩn, virus và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Kết luận
Chế độ dinh dưỡng hợp lý bao gồm giảm muối, đường; bổ sung vừa đủ chất béo; tăng cường thực phẩm giàu đạm và chất chống oxy hóa sẽ giúp người lớn tuổi duy trì sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện chất lượng cuộc sống.
CNDD. Võ Thị Anh Trúc
HINU – Giấc mơ dinh dưỡng Việt
Tài liệu tham khảo
- Sách Dinh dưỡng cộng đồng Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch – Bộ môn Dinh dưỡng và An toàn vệ sinh thực phẩm